넓은 등판을 만드는 광배근 (활배근) 운동 (로우 - 케이블,시티드/로우 - 티바/랫 풀 다운 - 머신/로우 - 바벨,벤트오버/로우 - 덤벨,원 암)
글적는사람2019. 8. 4. 22:34
다들 넓은 등 한 번씩 가져보고 싶다는 생각들 많이 하시죠? 뒤돌고 가는데 넓고 멋진 등판이 보이면 나도 가지고 싶다는 생각 많이들 하시지 않나요? 그래서 오늘 광배근 운동 5가지를 가져와봤습니다. 글 한 번씩 읽어주시면서 따라해주세요.
광배근 (활배근) 개념 광배근 개념 광배근 廣背筋:넓은등근 (엉덩뼈와 아래쪽 척추뼈에서 넓게 일어나 점점 좁아지며 위팔뼈에 붙은 등에 있는 근육) 국어사전의 정의는 이렇습니다. 광배근의 위치를 보여주자면
광배근은 이렇게 등판의 넓은 부분을 차지하고 있습니다. 광배근을 키운다면 멋진 등근육을 기대해봐도 좋겠지요?
광배근 강화 운동
1.로우 - 케이블,시티드 (Row - Cable, Seated)
먼저 앞서 로우 - 케이블, 시티드는 주운동 부위는 광배근,승모근 중부,능형근이 참여하고 이두근이 부분적으로 참여하며등 근육의 선명도를 높이기 위해서는 반복횟수를 높여 하는 게 좋습니다. 난이도는 쉬운편입니다.
위 사진처럼 발을 지지대에 고정시킨 뒤 상체를 약간 구부려 V바를 잡습니다.
위 사진처럼 견갑골 하부가 서로 닿는 느낌으로 바룰 아랫배 쪽으로 끌어당깁니다.
*여기서 견갑골 하부는 소위 흔히들 말하는 양쪽 등의 날개뼈입니다*
위 사진처럼 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 원위치합니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점* 잡아당길 때 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 합니다.
천천히 놓을 때 상체가 너무 숙여지지 않도록 합니다.
팔이나 어깨의 힘이 아닌 등의 힘으로 잡아당기도록 합니다.
2.로우 - 티바 (Row - T bar)
먼저 앞서 로우 - 티바는 등 근육의 중간부와 외측을 발달시키는 운동이며 난이도는 조금 쉬운 편입니다.
위 사진처럼 무릎을 약간 굽히고 하복부를 지지대에 고정시킨 후 손바닥이 서로 마주 보도록 바를 잡습니다.
위 사진처럼 하복부가 지지대에서 떨어지지 않은 상태로 손잡이를 들어올리며 광배근위 힘을 이용하여 등을 활처럼 젖힙니다.
위 사진처럼 광배근이 자극되는 것을 느끼며 천천히 원위치합니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점* 혈압이 높을 경우 벤트 오버 바벨 로우로 대체합니다.
지지대에서 상체가 떨어지게 되면 허리가 지나치게 젖혀지게 되므로 주의합니다.
3.로우 - 바벨,벤트 오버 (Row - Barbell, Bent Over)
먼저 앞서 로우 - 바벨,벤트 오버는 등 전체의 근육을 발달시키는 대표적인 운동법이며 난이도는 어려운 편에 속합니다.
위 사진처럼 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고, 양발은 어깨너비만큼 벌리고 섭니다.
위 사진처럼 무릎을 약간 굽히고 등을 곧게 펴 아치형으로 만든 뒤 45도 정도 상체를 숙입니다.
위 사진처럼 복부에 힘을 주고 바벨을 하복부 쪽으로 끌어당깁니다.
위 사진처럼 광배근이 자극되는 것을 느끼며 천천히 바벨을 내려 처음 자세로 돌아옵니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점* 허리의 부담을 줄이기 위해 요추의 정상적인 만곡을 유지합니다.
이두근이 아닌 등 근육만으로 운동합니다.
등은 곧게 펴 아치형으로 만들어줍니다.
4.랫풀 다운 - 머신 (Lat Pull Down - Machine)
먼저 앞서 랫 풀 다운 - 머신은 광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동으로 난이도는 쉬운 편에 속합니다.
위 사진처럼 의자에 앉아, 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킵니다.
위 사진처럼 가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내립니다.
위 사진처럼 광배근이 자극되는 것을 느끼며 팔을 천천히 핍니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점* 동작 중 상체가 지나치게 앞이나 뒤로 치우쳐져 있지 않도록 합니다.
바가 그리는 궤도와 팔꿈치가 동일선상에서 움직일 수 있도록 합니다.
5.로우 - 덤벨,원암 (Row - Dumbbell, One Arm)
먼저 앞서 로우 - 덤벨,원암은 몸의 중심선(척추)에 가까운 등의 근육을 집중적으로 발달시키고선명도를 증가시킬 수 있는 운동으로
위 사진처럼 오른손으로 덤벨을 잡고 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편 상태에서 고개를 들어 전방을 보며 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨립니다.
위 사진처럼 광배근의 힘을 이용해 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올립니다.
위 사진처럼 광배근을 계속 긴장시키며 천천히 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아옵니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점* 이두근이 최대한 동원되지 않도록 한다.
수축 시 상체가 지나치게 돌아가지 않도록 주의한다.
이렇게 멋진 등 근육을 만들기 위한 광배근 만들기 5가지를 배워보았는데요, 다들 운동도 무리해서 하시면 몸에도 이상증세가 나타납니다. 그러니까 아프지 않을 정도로 쉬엄쉬엄 해주시면서 멋진 몸 만들어가도록 해요^^ 오늘 하루 운동하시고 행복한 하루 되시길 기원할게요. 이 글 읽어주신 여러분들께 모두 감사드립니다. 감사합니다.
