안녕하세요.
오늘은 어깨를 대포알 만하게 강화시키고 싶으신 분들을 위해서
삼각근 강화 운동을 포스팅하게 되었습니다.
전면 삼각근 운동을 4개 정도 가져와봤으니
글 읽어주시면서 따라해주세요.
*오늘은 전면 삼각근을 포스팅 할 것이며
그 다음은 측면 삼각근, 그 후는 후면 삼각근으로 이렇게
총 3편에 걸쳐서 멋진 어깨를 만드는 방법을 포스팅하도록 하겠습니다*
삼각근 개념
삼각근 개념 三角筋:어깨세모근 (빗장뼈와 어깨뼈의 넓은 부분에서 일어나 아래쪽으로 가며 좁아져서 위팔뼈 가쪽의 중간으로 붙는 세모꼴 근육)
국어사전의 정의는 이렇습니다.
삼각근의 위치를 보여주자면
삼각근은 이렇게 총 3가지로 나뉘어져 있습니다.
전면 삼각근, 후면 삼각근, 측면 삼각근
오늘 포스팅 해드릴 부위는 전면 삼각근으로
전면 삼각근을 극대화 시킨다면 앞면에 큰 돌덩이가 하나 생기신다고 생각하시면 되겠습니다.
전면 삼각근 강화 운동
1.숄더 프레스 - 머신 (Shoulder Press - Machine)
먼저 앞서 숄더 프레스 - 머신은 삼각근의 전면 뿐더러 측면도 키울 수 있는 장점을 가졌으며
머신을 이용하기 때문에 동작 하나하나가 안정된 자세로 임할 수 있고 바벨과 덤벨로도 대체가 가능합니다.
난이도는 조금 힘든 편에 속한다고 할 수 있습니다.
위 사진처럼
머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 붙인 뒤 어깨너비 두 배 정도로 양손을 벌려 손바닥이 앞을 향하게 바를 잡습니다.
위 사진처럼
손으로 밀어 올리지 말고 어깨로 드는 느낌으로 들어 올립니다.
위 사진처럼
저항을 느끼면서 서서히 바가 귀와 평행하게 될 때까지 내립니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점*
손이 그리는 궤도가 팔꿈치가 그대로 따라갈 수 있도록 동작한다.
벤치에서 허리는 손바닥이 들어갈 만큼 조금만 띄운다.
바가 지나치게 내려오게 되면 어깨에 부상을 유발할 수 있으므로 귀 높이까지만 동작합니다.
2.아놀드 프레스 (Arnold Press)
먼저 앞서 아놀드 프레스 또한 전면과 측면 삼각근이 모두 활용되는 운동이며
난이도는 높은 편에 속합니다.
위 사진처럼
벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 폅니다.
위 사진처럼
손등이 앞을 향하게 해 덤벨을 얼굴 앞으로 들어올립니다.
위 사진처럼
손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키며 덤벨을 머리 위로 들어올립니다.
위 사진처럼
다시 손목을 몸 안쪽으로 회전시키며 얼굴 앞으로 덤벨을 내립니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점*
덤벨이 몸 바깥쪽으로 치우쳐지게 되면 어깨 근육에 무리가 갈 수도 있으므로 전완이 바닥과 수직인 상태를 유지합니다.
들어올릴 때 팔꿈치는 완전히 펴지지 않도록 합니다.
3.프론트 레이즈 - 덤벨 (Front Raise - Dumbbell)
먼저 앞서 프론트 레이즈 - 덤벨은 전면 삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동 중 한 운동이며
낮은 중량으로 많은 반복횟수를 늘리는 게 효과적입니다.
난이도는 쉬운 편에 속합니다.
위 사진처럼
어깨너비로 발을 벌리고 덤벨을 들어 손등이 앞을 보게 하면서 허벅지 앞에 위치시킵니다.
위 사진처럼
팔꿈치는 살짝 구부려 고정시킨 후 덤벨을 어깨 높이만큼 앞으로 들어올립니다.
위 사진처럼
다시 저항을 느끼며 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 천천히 내립니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점*
어깨에 통증이 발생할 경우 손이 마주보도록 덤벨을 잡고 운동합니다.
들어올릴 때 팔꿈치는 완전히 피지 않습니다.
4.업라이트 로우 - 바벨 (Upright Row - Barbell)
먼저 앞서 업라이트 로우 - 바벨도 측면 삼각근과 전면 삼각근이 동시에 참여하는 운동이고 부운동 부위는
승모근 상부도 함께 참여하며 그립을 좁게 잡으면 전면 삼각근이 뚜렷하고 선명하게 나타날 수 있습니다.
난이도는 적당한 편입니다.
위 사진처럼
바벨을 어깨너비보다 좁게 잡고 허벅지 앞에 위치시킵니다.
위 사진처럼
팔꿈치가 어깨와 평행이 되도록 바벨을 턱 쪽으로 끌어올립니다.
위 사진처럼
천천히 저항을 느끼면서 허벅지 앞으로 바벨을 내립니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점*
바벨이 몸에서 멀어지거나 팔꿈치를 지나치게 높이 올리게 되면 어깨 관절에 무리가 발생할 수 있습니다.
팔이 올라가는 동작에 숨을 들이마시도록 합니다.
이렇게 전면 삼각근을 발달시키는 운동
총 4가지를 알아보았는데요,
운동은 꽤 힘들지만 힘든 만큼 따라오는 내 몸에 주어지는
보상도 있다는 점 꼭 잊지 말고 기억하시길 바랄게요.
이렇게 포스팅을 마치며
다음 시간에는 측면 삼각근을 포스팅 하도록 하겠습니다.
오늘 하루도 운동하시면서 행복한 하루 만들어나가요.
이 글 읽어주신 모든 분들께 감사드리고
운동하실 때 마다 멋진 몸 생기길 기원합니다.
감사합니다.
