집에서도 간단히 할 수 있는 복근 운동 (V업,싯업,레그 레이즈,크런치,리버스 크런치,사이드 크런치,복근 만들기,식스팩 만들기)

안녕하세요.
다들 누구나 멋진 식스팩을
한 번 꿈꿔봤을 텐데요.
오늘 그 멋진 복근을 만들어 볼
운동법 6가지를 소개해 드리려고 합니다.
글 보시고 따라해주세요.


복근 만드는 운동법


1.V업 (V-up)

앞서 V업 동작은 짧은 시간 안에 상복부와 하복부를 동시에 발달시키기
좋은 난이도가 다소 높은 운동법입니다.

위 사진처럼
바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝
굽힌 후 일직선이 되도록 팔을 정면으로
들어올려 주세요.

위 사진처럼
상체와 다리가 V자 모양이 되도록
상체를 일으켜 세우면서
동시에 다리를 들어올린 뒤 3초 정도
멈춰줍니다.

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*
V자 모양이 되도록 들어올릴 때
팔은 다리와 수평이 되도록 합니다.

반복 횟수보다 정확한 자세가 중요하니
자세가 흐트러질 시 잠시 쉬고 합니다.



2.싯업 (Sit-up)

앞서 싯업 동작은 일반적인 복부 전체를 강화 복근 운동이며
난이도는 적당한 편이고 누구나 따라하실 수 있는 운동법입니다.

위 사진처럼
바닥에서 누운 자세에서 무릎을
들어올린 후 양손을 귀에 대고
복부에 힘을 주며 고개를 살짝 듭니다.

위 사진처럼
팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지
상체를 일으킵니다.

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*
상체를 일으킬 때 등을 뻣뻣하게
피고 오르면 부상 위험이 있습니다.

복근에 힘이 풀어지지 않도록 합니다.



3.레그 레이즈 (Leg Raise)

앞서 레그 레이즈 동작은 하복부를 단련하는 대표적인 운동법으로서
복근의 힘이 약한 상태에서
운동하게 되면 통증을 유발하게 되므로
복근의 힘을 미리 키워놓은 상태에서 실시하는 것이 좋습니다.
난이도는 쉬운 편입니다.

위 사진처럼
벤치에 누워 벤치 윗부분을
두 손으로 잡습니다.

위 사진처럼
다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부리고 골반을 가슴 쪽으로 말아 올립니다.

마지막으로
천천히 다시 원위치합니다.

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*
골반을 벤치에 고정시키기 못하면
허리가 뜨게 되어 부상 위험이 있습니다.



4.크런치 (Crunch)

앞서 크런치는 상복부를 강화하는 운동이고 난이도는 쉬운 운동법입니다.

위 사진처럼
바닥에 누워 무릎을 굽히고 발은
바닥에 붙여둡니다.

위 사진처럼
양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주며
고개를 살짝 듭니다.

위 사진처럼
어깨가 바닥에서 10cm 정도 떨어지도록
둥을 둥글게 구부리며 상복부를 수축합니다.

위 사진처럼
상복부의 힘이 풀리지 않도록 하며
천천히 몸통을 바닥으로 눕히고
머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 합니다.

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*
복부에 힘이 항상 들어가 있도록 합니다.

상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉽니다.



5.리버스 크런치 (Reverse Crunch)

앞서 리버스 크런치는 하복부를 단련시키는 운동으로서 난이도는 적당한
운동법입니다.

위 사진처럼
벤치에 누워 벤치 윗부분을
양손으로 잡습니다.

위 사진처럼
다리를 들고 무릎을 살짝 굽힙니다.

위 사진처럼
허리가 벤치 바닥에서 10cm 정도
떨어질 때까지 골반을 둥글게
말아 올립니다.

위 사진처럼
하복부의 긴장을 유지하며 다리를 내리며 원위치합니다.

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*
복부의 긴장이 풀어지지 않도록 합니다.


6.사이드 크런치 (Side Crunch)

앞서 사이드 크런치는 외복사근을 발달시키는 운동으로 난이도는 적당한
운동법입니다.

위 사진처럼
바로 누운 후에 몸을 45도 정도 옆으로 돌리면서 오른팔을 바닥에 붙이고
무릎을 직각으로 굽힌 후 왼쪽 다리는
세우고 오른쪽은 바닥이 편히 내리고
양발을 밀착시킵니다.

위 사진처럼
귀에 왼손을 대고 머리를 들어올립니다.

위 사진처럼
왼쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿는 느낌으로 옆구리를 수축합니다.

위 사진처럼
천천히 내려가주고 반대쪽도 한 횟수
만큼 똑같이 실시해줍니다.

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*
동작 간 상체와 바닥이 이루는 각도가
변하지 않도록 주의합니다.





이렇게 6가지를 전부 다 배워보았는데요,
하루만 하시지 마시고 매일매일
위 동작을 해주시면 언젠가는 식스팩이
보이실 거예요.
노력없이는 아무것도 되지 않는다라는
말이 있듯이 우리 모두 열심히 해서
복근 만들어요 ^^
다들 행복한 하루 되시길 바라겠습니다.
글 읽어주셔서 감사드립니다.