팔뚝 키우는 본격적인 삼두근 강화 운동 (트레이셉스 프레스 다운-케이블,트라이 셉스 익스텐션 원암,바벨,라잉,덤벨,오버헤드,벤치 프레스 - 바벨,클로즈 그립,딥스)

네 여러분들 다들 팔뚝 한 번 멋지게
키워보고 싶으시죠?
오늘은 여러분들이 좋아할 만한 삼두근 운동 총 6가지를 가져와봤습니다.
다들 글 한 번씩 읽고 따라해주세요.

삼두근 개념
삼두근 개념
삼두근 三頭筋:세갈래근 (근육이 일어나는 곳이 세 갈래로 갈라진 근육)
국어사전의 정의는 이렇습니다.
삼두근의 위치를 보여주자면

삼두근은 이두근과 반대로
팔 뒤편에 위치해 있습니다.
여기를 강화시키면 매우 멋진 팔뚝을
만들 수 있다고 기대해도 좋습니다.

삼두근 강화 운동

1.트라이 셉스 프레스 다운 - 케이블 (Triceps Press Down - Cable)

먼저 트라이셉스 프레스 다운 - 케이블은
상완삼두근 운동의 가동 범위를 최대로
활용하여 삼두근의 외측두를 발달시키는
난이도가 쉬운 편입니다.

위 사진처럼
케이블 바를 어깨너비보다 좁게 잡고
무릎을 살짝 굽혀줍니다.

위 사진처럼
팔꿈치는 옆구리에 고정되어 있는 상태에서 오직 삼두근의 힘만으로 케이블 바를 내려줍니다.

위 사진처럼
천천히 안 다치게 다시 팔꿈치를 직각이 되도록 올려줍니다.

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*
팔꿈치를 고정시켜야 합니다.

팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 합니다.



2.벤치 프레스 - 바벨,클로즈 그립 (Bench Press - Barbell, Close Grip)

먼저 앞서 벤치 프레스 - 바벨,클로즈그립은 삼두근의 전체적인 크기를 키우는 운동이고
난이도는 조금 있는 편이므로
삼두근의 근육이 조금만 있어도 되는 운동법입니다.

위 사진처럼
바벨이 얼굴 정면에 오도록 벤치에 누워
엉덩이와 어깨는 벤치에 붙이고 허리는
아치형을 만들어 주먹이 들어갈 정도의
공간을 만듭니다.

위 사진처럼
바벨을 어깨너비보다 약간 좁게 잡고
들어올립니다.

위 사진처럼
삼두근의 힘만으로 가슴 하단 부분까지
바벨을 내려줍니다.

위 사진처럼
다시 삼두근의 힘만으로 바벨을 들어올려줍니다.

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*
허리가 아치형이 되야합니다.

손목이 뒤로 꺾이지 않도록 손목을 고정시켜야 합니다.

내릴 때 팔꿈치는 몸통 옆에 붙여준다.


3.트라이셉스 익스텐션 - 바벨,라잉 (Triceps Extension - Barbell, Lying)

먼저 앞서 트라이셉스 익스텐션 - 바벨,라잉은 삼두근의 전체적인 부분을 강화해주며 난이도가 꽤 있는 편에 속해 부상의 위험이 있으므로 정확한 자세에 임해야 하는 운동법입니다.

위 사진처럼
벤치에 누워 머리 위로 어깨너비보다 좁은 간격으로 바벨을 잡습니다.

위 사진처럼
팔꿈치를 가슴 앞으로 펴면서 바벨을
들어올리며 느낄 때 삼두근이 자극을 받아야 합니다.

위 사진처럼
머리 위쪽으로 포물선을 그리며
천천히 팔꿈치를 구부려 바벨을 내립니다.

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*
들어올릴 때 팔을 쭉 펴면
부상의 위험이 있습니다.

팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 합니다.

바벨을 내릴 때 허리가 과도하게 들리지 말아야 합니다.



4.트라이 셉스 익스텐션 - 덤벨,오버헤드 (Triceps Extension - Dumbbell, Overhead)

먼저 앞서 트라이 셉스 익스텐션 - 덤벨, 오버헤드는 삼두근의 장두 부분을 발달시키기에 좋은 운동법으로서
난이도는 높은 편입니다.

위 사진처럼
다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨의 한쪽을 두 손으로 포개어 잡습니다.

위 사진처럼
손바닥이 위쪽을 향하게 덤벨을 머리 위로 쭉 올립니다.

위 사진처럼
팔꿈치를 머리 측면에 고정시키고
팔꿈치를 구부리며 덤벨을 천천히
머리 뒤로 내립니다.

위 사진처럼
팔꿈치를 다시 펴며 덤벨을 들어올려
원위치시켜줍니다.

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*
팔꿈치를 조금 구부려 준다.

팔꿈치는 어깨 위의 고정시켜준다.

팔꿈치를 양옆으로 벌리지 않는다.


5.트라이셉스 익스텐션 - 덤벨,원 암 (Triceps Extension - Dumbbell, One Arm)

먼저 앞서 트라이셉스 익스텐션 - 덤벨,원 암은 삼두근의 장두를 발달시키는 운동이며 난이도는 쉬운 편이므로 낮은 중량으로
많은 횟수를 하는 게 낫습니다.

위 사진처럼
오른손으로 덤벨을 잡고 머리 위로
쭉 펴서 올린 후 왼손은 팔이 움직이지
않도록 받쳐줍니다.

위 사진처럼
팔꿈치와 상완을 머리 옆에 고정시킨 후
천천히 팔꿈치를 내려줍니다.

위 사진처럼
오직 삼두근의 힘만으로 팔꿈치를 들어올려주고 반대쪽도 동일하게 실시해줍니다.

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*
팔꿈치는 어깨 선 위에 고정시킨다.

팔꿈치를 옆으로 벌리지 않는다.

들어올릴 때 팔꿈치는 살짝 앞으로 굽혀준다.

6.딥스 (Dips)

먼저 앞서 딥스는 삼두근의 전체가 보조적으로 참여하는 운동이고 주부위는
대흉근이지만 삼두근이 보조적으로 참여하므로 소개해드리도록 하겠습니다.
난이도는 조금 높은 편입니다.

위 사진처럼
평행으로 된 바 위에 두손을 짚고 올라섭니다.

위 사진처럼
무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 살짝 빼며 중심을 잡습니다.

위 사진처럼
가슴을 바닥 쪽으로 숙이면서 팔꿈치가 직각이 될 때까지 저항을 느끼며
몸을 내립니다.

위 사진처럼
가슴 하부가 스트레칭되는 느낌으로 다시 원위치합니다.

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*
어깨를 많이 내리거나 유연하지 않으면
근육과 인대의 손상 위험성이 있으므로
스트레칭을 꼭 실시해준 후에 이 운동을
시작해주도록 합니다.





자 이렇게 6가지 운동을 모두 배워보았는데요,
아직 안 알려드린 삼두근 운동이 몇개 더 남아있습니다.
그것들은 나중에 이 글을 읽으시는 분들께서 운동이 좀 되셨다 하셨을 때
나머지는 그때 가서 알려드리도록 하겠습니다.
항상 운동하시고 행복한 하루를
만들어 살아나갑시다.
이 글 읽어주셔서 감사드립니다.
감사합니다.