모두들 각진 가슴 한 번씩 보시게 되면 멍하니 바라보면서 나도 저런 가슴 한 번쯤은 가져보고 싶다는 생각
부러워하시면서 많이들 하시죠?
오늘은 제가 그 각진 가슴을 만들도록 도와줄 포스팅을 3개 정도 가져와봤습니다.
글 한 번씩 읽어주시면서 따라해주세요.
대흉근 개념
대흉근 개념 大胸筋:큰가슴근 (척추동물의 가슴에 있는 삼각형의 큰 근육)
국어사전의 정의는 이렇습니다.
대흉근의 위치를 보여주자면
대흉근은 가슴 전체를 차지하고 있다고 봐도 무방합니다.
물론 소형근이란 부위도 있지만
대부분을 대흉근이 차지하고 있기 때문에 이 대흉근을 강화시킨다면 철갑 갑옷을 두른 것처럼
각진 가슴을 보실 수 있으실 겁니다.
대흉근 강화 운동
1.크로스 오버 - 케이블 (Cross Over - Cable)
먼저 앞서 크로스 오버 - 케이블은 대흉근의 중앙부와 하부 흉근 부분을 발달시키는 운동이며 대흉근 중앙부의 선명도를 증가시키는 운동법이며
난이도는 조금 어려운 편에 속합니다.
위 사진처럼
케이블의 양쪽 손잡이를 잡고 기구 중앙에 서서 엉덩이 너비만큼 발을 벌립니다.
위 사진처럼
무릎을 약간 굽히고 상체를 앞으로 살짝 숙여 중심을 잡은 다음 최대한 팔을 벌립니다.
위 사진처럼
겨드랑이에 힘을 주고 가슴ㅁ 안쪽이 모아지도록 하면서 끌어안는다라는 느낌으로 손잡이를 당깁니다.
위 사진처럼
가슴 근육이 자극되는 느낌을 받으며 다시 서서히 팔을 벌리며 원위치해줍니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점*
어꺠를 과도하게 뒤로 넘긴 상태에서 무거운 무게로 운동할 경우 어깨 앞쪽 관절낭 파열을 야기시킬 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
2.플라이 - 덤벨,플랫 (Fly - Dumbbell, Flat)
먼저 앞서 플라이 - 덤벨,플랫은 가슴 안쪽 라인을 발달을 하는 운동이고 대부분 대흉근의 마무리 동작으로 많이 사용됩니다.
난이도는 쉬운 편이므로 누구나 따라하실 수 있는 운동법입니다.
위 사진처럼
벤치에 앉아 팔을 가슴 옆에 붙이고 덤벨을 듭니다.
위 사진처럼
벤치에 누워 가슴 중앙과 덤벨이 수직이 되도록 위치시키고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킵니다.
위 사진처럼
어깨관절만을 사용해 반원을 그리며 가슴이 늘어나는 느낌으로 가슴과 평행이 될 때까지 덤벨을 당깁니다.
위 사진처럼
겨드랑이에 힘을 준 상태에서 안아주듯이 반원을 그리며 덤벨을 밀어 올립니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점*
덤벨이 어깨 밑으로 지나치게 내려갈 경우 어깨 주변 근육의 상해를 유발할 수 있습니다.
3.플라이 펙 덱 머신 (Fly - Pec Dec Machine)
먼저 앞서 플라이 펙 덱 머신은 초보자들에게 많이 유용한 운동으로 근육의 자극을 경험하고 자세를 교정하는 데 효과적이며
정확한 자세로 반복횟수를 늘리는 것이 중요하고 난이도는 쉬운 편입니다.
위 사진처럼
견갑골과 엉덩이를 등받이에 최대한 붙이고 허리는 10cm가량 아치형을 만듭니다.
위 사진처럼
팔꿈치를 90도 정도 구부려 팔꿈치가 가슴 중앙과 수평이 되도록 하면서 전완을 패드에 밀착시킵니다.
위 사진처럼
겨드랑이에 힘을 주고 패드를 가슴 안쪽으로 모아줍니다.
위 사진처럼
저항을 느끼면서 패드를 원위치시킵니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점*
팔을 너무 올리거나 무게가 너무 많으면 어깨 주변 근육에 상해를 입을 수 있으므로 중량 선택 시 가급적 가벼운 중량을 하도록 합니다.
*딥스와 벤치 프레스 또한 대흉근 강화 운동이긴 하지만 소개 안해드린 이유는 제 글 목록에 보시면 딥스는 전 시간에 소개해드렸고 그 전에는 벤치 프레스를 이미 소개해드려서 이번 시간에 소개 안해드린 것입니다*
이렇게 운동 대흉근 강화 운동 3가지를 전부 다 배워보았습니다.
제가 컴퓨터로 글 쓰는 건 처음이라 글 쓰는 데 무려 3시간이 넘게 걸렸네요.
제가 블로그를 이번에 처음 접하다보니 글 쓰는 속도가 이렇게 느린 것이겠지만 이해부탁드리옵고 불편한 점도 좀 있으실 거예요,
앞으로 불편한 점은 피드백을 받으면서 서서히 고쳐나가는 모습 보여드리도록 하겠습니다.
이 글 읽어주신 모든 분들꼐 감사드리고
하루하루 매일매일 운동해 나가면서 이 글을 읽어주신 분들이
자신의 몸을 멋진 몸으로 변화시키는 내일이 되어가기를 기원하며 저는 이만 가보도록 하겠습니다.
감사합니다.
