안녕하세요.
어제 소개해드린 전면 삼각근을 뒤로 오늘은 측면 삼각근 운동을 가져와봤습니다.
측면 삼각근을 키우면 어깨의 분리감이 더욱 두드러져 보이기 때문에
다들 측면 삼각근을 키우려 합니다.
측면 삼각근 운동 3개를 가져와봤으니 보고 따라해주세요.
삼각근 개념은 1편에 소개해드렸다시피 생략합니다.
1.사이드 레터럴 레이즈 - 덤벨 (Side Lateral Raise - Dumbbell)
먼저 앞서 사이드 레터럴 레이즈 - 덤벨은 측면 삼각근의 선명도를 높일 수 있는 운동이고
낮은 중량으로 많은 횟수를 반복하는 게 중요하며 난이도는 높은 편에 속합니다.
위 사진처럼
어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 들어 손바닥이 몸쪽을 향하게 해서 허벅지 옆에 위치시킵니다
위 사진처럼
팔꿈치는 살짝 구부려 고정된 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어올립니다.
위 사진처럼
저항을 느끼며 천천히 덤벨을 허벅지 옆으로 내립니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점*
어깨높이 이상으로 덤벨을 들어올리면 승모근의 개입이 많아지므로 측면 삼각근이 원활하게 발달하지 못하니
덤벨을 들어올리지 않도록 합니다.
위 운동은 다른 운동과는 반대로 수축 시에 숨을 들이마시도록 합니다.
2.이지 클린 (Easy clean)
먼저 앞서 이지 클린은 상체 근력이 약한 초보자에게 많이 쓰이는 동작이며
근육을 강화함과 동시에 유산소 운동 효과까지 볼 수 있는 유산소성 근력 운동입니다.
난이도는 쉬운 편으로 누구나 쉽게 따라하실 수 있는 운동입니다.
위 사진처럼
양손에 덤벨을 들고 다리는 어깨너비만큼 벌리고 섭니다.
위 사진처럼
덤벨을 귀 옆으로 올립니다.
위 사진처럼
호흡을 내쉬며 덤벨을 머리 위로 쭉 들어올립니다.
위 사진처럼
호흡을 들이마시며 덤벨을 귀 옆으로 내립니다.
위 사진처럼
다시 처음 자세로 돌아옵니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점*
몸이 흔들리지 않도록 주의합니다.
3.밀리터리 프레스 (Military press)
먼저 앞서 밀리터리 프레스는 삼각근 전체에 사용이 되는 운동이며 특히 측면 삼각근이 많이 사용되고
보조적으로 삼두근도 개입하는 운동입니다.
중량은 자신한테 맞는 바벨 원판을 끼워넣어 주시면 되며 난이도는 조금 높은 편에 속합니다.
위 그림처럼
바벨을 클린하여 몸을 수직으로 유지합니다.
위 그림처럼
다리나 허리의 반동을 이용하지 않고 팔과 어깨의 힘만으로 머리 위로 들어올립니다.
위 그림처럼
팔꿈치는 살짝 구부려서 들어올린 후 다시 머리 밑으로 내린 후 또 다시 위 자세를 따라합니다.
위 자세를 반복해줍니다.
*주의할 점*
운동 중에는 손목이 수직이 될 수 있도록 합니다.
팔끼리의 너비는 너무 넓거나 좁지 않도록 해줍니다.
*위의 것들 말고도 어제 소개해드린 숄더프레스,아놀드 프레스,업라이트 로우 운동들도
측면 삼각근 강화를 하는 데에 도움을 주는 운동들이니 어제 포스팅 해드린 전면 삼각근 1편을
찾아보시고 소개해드린 글을 보신 뒤 따라해주시면 측면 삼각근에 큰 도움이 됩니다*
이렇게 총 3가지의 운동들을 알려드렸는데요,
다음 편에는 후면 삼각근에 도움이 되는 운동들에 대하여 다루도록 하겠습니다.
이 글을 읽어주신 모든 분들께 감사드리며 저는 이만 포스팅을 끝내도록 하겠습니다.
감사합니다.
