대포알 만한 어깨를 만드는 후면 삼각근 강화 운동 3편 (레터럴 레이즈 - 덤벨,벤트오버,리버스 펙 덱,페이스 풀)

안녕하세요.

오늘은 대포알 만한 어깨를 만드는 방법의 종지부를 찍는 포스팅을 가지고 왔습니다.

삼각근 중에 후면 삼각근인데요,

후면 삼각근은 무엇보다도 넓은 어깨를 만드는 데에 큰 관여를 합니다.

그러니 모두들 후면 삼각근도 키워서 넓고 멋지신 어깨를 만드시길 바랄게요.

오늘은 후면 삼각근 운동 3가지를 가져와봤습니다.

글 읽어주시고 따라해주세요.

삼각근 개념은 1편에서 소개해드렸다시피 생략합니다.

1.레터럴 레이즈 - 덤벨,벤트오버 (Lateral Raise - Dumbbell, Bent Over)

먼저 앞서 레터럴 레이즈 - 덤벨,벤트오버는 후면 삼각근의 선명도를 높일 수 있는 운동이며

이 또한 낮은 중량으로 많은 반복 횟수를 거듭하는 게 중요하다.

난이도는 쉬운 편으로 쉽게 따라할 수 있다.

 

 

 

위 사진처럼

어깨너비로 다리를 벌리고 무릎을 살짝 구부린 다음 허리를 직각보다 조금 더 숙입니다.

 

위 사진처럼

손바닥이 마주 보도록 덤벨을 잡고 팔을 살짝 굽혀 고정한 후 정강이 앞에 위치시킵니다.

위 사진처럼

전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어올립니다.

 

위 사진처럼

천천히 저항을 느끼며 덤벨을 정강이 앞으로 내립니다.

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

*주의할 점*

상체나 무릎의 반동을 이용하지 않도록 주의합니다.

 

팔이 지나치게 머리 쪽으로 올라가지 않도록 합니다.

 

 

 

 

2.리버스 펙 덱 플라이 (Reverse Pec Dec Fly)

 

먼저 앞서 리버스 펙 덱 플라이는 후면 삼각근을 고립시켜 키우는 데에 더욱

수월하게 키울 수 있는 운동이며 난이도는 쉬운 편에 속합니다.

 

 

 

위 사진처럼

펙 덱 플라이 머신에 거꾸로 앉아 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 그립을 잡습니다.

 

 

 

위 사진처럼

가슴을 열고 견갑을 고정한 뒤 팔꿈치를 유지한 상태로 양 팔을 멀리 해줍니다.

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

*주의할 점*

팔꿈치를 지나치게 밖으로 내밀지 않습니다.

 

자신한테 알맞는 중량으로 실시합니다.

 

 

 

3.페이스 풀 (Face Pull)

 

먼저 앞서 페이스 풀은 후면 삼가근에 큰 도움이 되는 운동이며

난이도는 조금 어려운 편입니다.

 

 

위 사진처럼

케이블 바를 잡고 무릎은 살짝 구부린 후 허리는 곧게 펴줍니다.

 

 

 

위 사진처럼

케이블 바를 양 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 당겨줍니다.

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

*주의할 점*

케이블 바를 천천히 놓을 때 팔은 쭉 뻗지 않도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 업로드하는 데

문제가 있어서 조금 오래걸렸네요.

앞으로는 이런 문제없도록 하고

헬스장에서라도 못하면 꼭 집에서라도

할 수 있는 운동 찾아서 하시길 바랄게요.

오늘 하루도 행복한 하루 되세요.

이 글 읽어주신 모든 분들께 감사드립니다.

감사합니다.