허리 근육 강화 운동법 (플랭크,버드독,브릿지)

안녕하세요.

허리에 통증을 호소하시는 분들이 많을 텐데요,

오늘은 그 통증을 해소해 줄 허리 근육을 강화하는 운동들을 가져와봤습니다.

허리 통증이 있으신 분들은 글 한 번씩 보시고 따라해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

허리 강화 운동

 

1.플랭크 (Plank)

 

먼저 앞서 플랭크는 몸 전체의 긴장이 유지되긴 하나 특히 복부와 허리에

힘이 더욱 들어가는 운동으로서 몸의 전체적인 균형을 맞추는 데 도움이 되는 운동입니다.

 

 

 

위 사진처럼

팔꿈치와 상체는 직각이 되도록 팔은 안쪽으로 약간 기울여 자세를 잡아주시고

허리와 다리가 반듯하게 일자로 만든 뒤 그 자세로 최대한 버텨줍니다.

 

 

 

 

 

*주의할 점*

 

 

 

 

 

위 사진처럼 허리가 내려가면 오히려 허리의 부작용을 유발할 수 있으니 허리를 올려 자세를 잡고

허리가 내려갈 경우 그 즉시 플랭크를 중단해주세요.

 

 

 

 

 

 

2.버드독 (Bird dog)

 

먼저 앞서 버드독은 허리를 보호하는 일명 척추기립근이라고도 불리는 근육을 강화해주어 허리디스크 위험이 높은

중장년층이 하면 좋은 운동입니다.

 

 

 

위 처럼

 

1. 엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반 너비로 벌려 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래에 위치하도록 합니다.

2. 허리의 C자곡선(요추전만)을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올립니다. 발은 골반보다 높지 않게 들어야 합니다.

3. 5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아갑니다. 2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올립니다. 8~10회 3세트 정도 시행해야 합니다.

 

 

 

 

*주의할 점*

버드독 동작을 할 때 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 해야 하며, 팔과 다리를 동시에 들기 힘들면 팔이나 다리만 들어도 되고, 운동 중 통증이 생기면 이 운동을 하면 안 됩니다.

 

 

 

 

3.브릿지 (Bridge)

 

먼저 앞서 브릿지 자세는 엉덩이 근육과 척추기립근을 발달시키는 운동이며

요통이 있거나 허리가 뻣뻣할 때 브릿지 자세를 해주면 뭉친 허리를 풀어줄 수 있는 동작이다.

 

 

 

위 사진처럼

천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 합니다.

 

 

위 사진처럼

숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다. 엉덩이에 긴장감 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취합니다.

 

 

위 사진처럼

숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내립니다.

 

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

 

*주의할 점*

동작 시 허리는 곧게 펴고 엉덩이의 긴장은 풀지 않습니다.

 

 

 

 

 

오늘은 이렇게 간단하게 허리 요통을 치료해보는 운동들을 배워보았습니다.

데드버그 폼롤러 등 허리 근육을 강화해주는 운동들은 더욱 많이 있지만

위 3가지들로 만으로도 꾸준히 운동하면 충분히 허리 근육을 강화하는 데 문제가 없기에

오늘은 이렇게 간단하게만 알아보았습니다.

허리가 아프신 분들 모두 낫길 바라며 포스팅을 마치도록 하겠습니다.

이 글을 읽어주신 모든 분들께 감사드립니다.

감사합니다.