말벅지를 만드는 하체 근육 강화 운동 (스쿼트 - 스미스 머신,레그 컬 - 스탠딩,런지 - 바벨,카프 프레스 - 머신,레그 컬 - 라잉,레그 익스텐션,레그 프레스)

안녕하세요.

정말 오랜만에 포스팅을 올리게 되네요.

일이 많아서 포스팅이 늦게 되었습니다.

이제부터는 포스팅을 꾸준히 올리려고 노력하도록 하겠습니다.

자 그러면 오늘의 배울 운동들은 조각 하체를 만드는 운동들을 7가지를 가져와봤는데요,

오늘은 하체의 전체적인 부분들의 운동을 포스팅 해보도록 하겠습니다.

말벅지를 만들고 싶으신 분들은 글 한 번씩 보시고 따라해주세요.

 

 

하체의 개념은 생략하도록 하고 나중에 대퇴사두근이라던지 슬굴곡근이라던지

따로따로 포스팅할 때 개념을 설명해드리도록 하겠습니다.

 

 

1.스쿼트 - 스미스 머신 (Squat - Smith Machine)

 

먼저 앞서 스쿼트 - 스미스 머신은 운동 부위는 허벅지 앞이며 주운동 근육 부위는 대퇴사두근이고 부수적으로

참여하는 근육은 대둔근,슬굴곡근입니다.

난이도는 조금 어려운 편입니다.

 

 

 

 

위 사진처럼

바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡은 뒤 스쿼트 랙 아래에서 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 하고 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여줍니다.

 

 

 

 

위 사진처럼

무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉습니다.

 

 

 

위 사진처럼

발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어섭니다.

 

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

 

*주의할 점*

안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 사전에 확보되도록 스트레칭합니다.

바벨을 들어올리는 동안 머리를 숙이지 않습니다.

무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시합니다.

 

 

 

 

 

 

2.레그 컬 - 스탠딩 (Leg Curl - Standing)

 

먼저 앞서 레그 컬 - 스탠딩은 운동 부위는 허벅지 뒤이며 주운동 부위는 슬굴곡근 부수적으로 참여하는 부위는

비복근이고 난이도는 쉬운 편에 속합니다.

 

 

 

 

위 사진처럼

허리를 굽혀 손잡이를 잡고 롤패드가 아킬레스건에 오도록 위치시킵니다.

 

 

 

위 사진처럼

허벅지 힘으로 다리가 90~100도가 될 때까지 한쪽 다리를 들어올립니다.

 

위 사진처럼

천천히 저항을 느끼며 다리를 내리고 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

 

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

*주의할 점*

내릴 때 천천히 내리지 않고 빠르게 내리면 부상의 위험이 있습니다.

 

허벅지 힘만으로 들어올리고 엉덩이나 다른 근육의 개입이 없도록 합니다.

 

 

 

3.런지 - 바벨 (Lunge - Barbell)

 

 

먼저 앞서 런지 - 바벨은 대퇴 전면과 둔근을 발달시키기 위한 운동이며 바벨 대신에 덤벨도 사용이 가능하고

또한 다리의 위치 변화를 통해 사이드 런지, 워킹 런지 등 다양하게 실시할 수 있습니다.

난이도는 많이 어려운 편으로 하체 운동 중에 대표적인 운동이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

 

위 사진처럼

바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 선 다음, 바벨을 들어 승모근에 위치시킵니다.

 

 

위 사진처럼

왼발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밉니다.

 

위 사진처럼

앞으로 내민 왼쪽 다리는 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 구부리고, 뒤의 오른쪽 다리는 무릎이 자연스럽게 바닥을 향하게 합니다.

 

 

위 사진처럼

발뒤꿈치로 민다는 느낌을 주면서 하체의 힘으로 무릎을 다시 펴서 원위치합니다.

 

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

 

*주의할 점*

등과 허리는 항상 똑바로 편 상태로 실시해야 부상을 방지할 수 있습니다.

 

 

 

 

4.카프 프레스 - 머신 (Calf Press - Machine)

 

먼저 앞서 카프 프레스 - 머신의 운동 부위는 종아리이며 주운동 부위는 비복근이고 부수적으로

참여하는 운동 부위는 가자미근입니다.

난이도는 쉬운 편으로 쉽게 따라하실 수 있는 운동입니다.

 

 

 

 

위 사진처럼

머신에 앉아 등과 허리를 패드에 고정시킵니다.

 

 

위 사진처럼

발판에 발끝 1/3 정도 걸치고 무릎을 펴주면서 밉니다.

 

 

위 사진처럼

발판에 발끝 1/3 정도 걸치고 무릎을 펴주면서 밀어줍니다.

 

 

위 사진처럼

종아리가 늘어나는 느낌으로 발뒤꿈치를 발판보다 더 아래로 내려줍니다.

 

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

 

*주의할 점*

무릎이 굽혀지지 않도록 하며 엉덩이 및 허리의 힘을 이용하지 않습니다.

 

발이 지지대에서 미끄러지지 않도록 합니다.

 

 

 

 

5.레그 컬 - 라잉 (Leg Curl - Lying)

 

먼저 앞서 레그 컬 - 라잉은 주운동 부위인 대퇴후면의 슬굴곡근을 발달시키기 위한 운동이며 부수적으로

참여하는 근육 부위는 슬와근이 있고 단순관절 운동인 만큼 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

난이도는 쉬운 편에 속합니다.

 

 

 

위 사진처럼

슬개골이 벤치 끝을 살짝 넘어오도록 위치시킨 후 기구 위에 엎드려 손잡이를 잡는다.발목을 기구에 걸고 아킬레스건 위에 롤패드가 오도록 위치시킵니다.

 

 

위 사진처럼

 

허벅지 힘으로 패드를 끌어당기며 무릎을 굽힙니다.

 

 

위 사진처럼

 

천천히 저항을 느끼며 다리를 내립니다.

 

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

 

*주의할 점*

 

과도한 중량으로 동작 시 엉덩이를 사용할 경우 요통이 유발될 수 있습니다.

 

다리를 완전히 내리지 않도록 주의합니다.

 

 

6.레그 익스텐션 (Leg Extension)

 

먼저 앞서 레그 익스텐션 운동은 허벅지 전면 근육 대퇴사두근을 발달시키는 데에 좋은 운동이며

또한 두 다리의 근력 수준 차이를 극복하기 위해 한 다리씩 실시해도 좋은 운동이 될 수 있습니다.

난이도는 쉬운 편입니다.

 

 

위 사진처럼

등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음, 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킵니다.

 

 

위 사진처럼

다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킵니다.

 

 

위 사진처럼

천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지합니다.

 

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

 

*주의할 점*

상체에 반동이 일어나지 않도록 천천히 실시할 수 있도록 주의합니다.

 

 

 

7.레그 프레스 (Leg Press)

 

먼저 앞서 레그 프레스는 대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 대표적이고 필수적인 하체 운동이고.

초보자가 하기에 가장 적당한 운동이며 또한 발판의 지지 위치에 변화를 줄 경우

좀 더 집중적인 근력 향상을 꾀할 수 있습니다.

난이도는 꽤 쉬운 편에 속합니다.

 

 

 

위 사진처럼

머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다.

 

 

위 사진처럼

양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다.

 

 

위 사진처럼

앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.

 

 

위 사진처럼

발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.

 

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

 

*주의할 점*

무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 운동 효과에 좋습니다.

 

대퇴사두근의 힘으로 지탱하며 지속적으로 실시합니다.

 

엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 총 7가지의 하체 운동들을 다 포스팅 해보았습니다.

다리를 굵게 만들고 싶으신 분들은 제가 위에 포스팅 해둔 하체 운동들을 중심으로

운동을 하시게 되면 틀림없이 효과가 팍팍 보이는 게 티가 나실 겁니다.

그럼 이만 자기가 원하던 다리를 만드셨길 기원하면서

이번 포스팅을 마치도록 하겠습니다.

이 글을 읽어주신 모든 분들께 감사드립니다.

감사합니다.