팔 근육을 울긋불긋하게 하는 이두근 강화 운동 (컨센트레이션 컬 - 덤벨,프리쳐 컬 - 바벨,컬 - 케이블,컬 - 덤벨,해머 컬 - 덤벨)

안녕하세요.

오늘은 예전에 팔씨름 잘하는 법 중 전완근과 이두근을 포스팅 했었는데

이번에 전완근만 포스팅하고 이두근은 제대로 포스팅을 못해드려 오늘 포스팅하려고 합니다.

이두근을 키우시고 싶으신 분들은 글 한 번씩 보시고 따라해주세요.

 

 

이두근 개념
이두근 二頭筋:두 갈래근 (근육이 다른 두 곳에서 일어나 하나로 합쳐지는 근육)
국어사전의 정의는 이렇습니다.
이두근의 위치를 보여주자면

 

 

이두근의 위치는 여기입니다.

이두근은 남들에게 팔 근육을 보여줄 때 가장 잘 두드러지게 나타나는 부분이므로

여기를 울긋불긋하게 키워 멋진 팔 근육을 만드는 게 좋습니다.

이두근은 조금만 자극을 줘도 큰 성장세를 보이는 근육이기 때문에 발달하기 쉬운

근육쪽에 속합니다.

 

 

 

이두근 강화 운동

 

 

1.컨센트레이션 컬 - 덤벨 (Concentration Curl - Dumbbell)

 

먼저 앞서 컨센트레이션 컬 - 덤벨은 상완이두근을 집중적으로 키울 수 있는 운동이며 천천히 실시하는 게

좋은 운동입니다.

 

 

위 사진처럼

벤치에 앉아 허리를 숙여 한 손으로 덤벨을 잡고 반대쪽 손은 무릎을 짚습니다.

 

 

 

 

 

 

위 사진처럼

덤벨을 잡은 손의 팔꿈치를 대퇴부 안쪽에 고정시킵니다.

 

 

위 사진처럼

손목을 꺾지 말고 곧게 편 상태로 덤벨을 손목 바깥쪽 방향으로 들어올립니다.

 

 

 

 

위 사진처럼

천천히 저항을 느끼며 덤벨을 내린 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

 

*주의할 점*

팔을 흔들어서 생기는 반동을 이용하지 않습니다.

 

팔꿈치를 대퇴 안쪽에 지지하면서 흔들리지 않도록 합니다.

 

 

 

 

2.프리쳐 컬 - 바벨 (Preacher Curl - Barbell)

 

먼저 앞서 프리쳐 컬 - 바벨은 상완이두근의 완전한 고립 목적과 상완이두근의 안쪽 중간

부분에 자극을 더더욱 줄 수 있는 운동입니다.

 

 

위 사진처럼

프리쳐 벤치 위에 겨드랑이를 밀착시키고 양쪽 팔꿈치를 고정시킵니다.

 

 

위 사진처럼

엉덩이를 살짝 들어 양손으로 어깨너비 정도로 바벨을 잡고 벤치에 다시 앉습니다.

 

 

위 사진처럼

몸통을 최대한 움직이지 말고 이두근의 힘으로만 바벨을 위로 들어올립니다.

 

 

위 사진처럼

이두근의 저항을 느끼며 천천히 바벨을 내립니다.

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

*주의할 점*

어깨너비 정도로 팔꿈치 간격을 평행하게 유지하면서 들어올립니다.

 

 

3.컬 - 케이블 (Curl - Cable)

 

먼저 앞서 컬 - 케이블은 케이블이 계속 근긴장을 유지시켜주면서

더욱 큰 효과를 볼 수 있는 운동 방법입니다.

 

 

위 사진처럼

케이블 바를 어깨너비로 잡고 무릎을 약간 굽힙니다.

 

 

위 사진처럼

팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 후 케이블을 삼각근 전면 쪽으로 들어올립니다.

 

 

위 사진처럼

천천히 케이블의 저항을 느끼며 처음 자세로 돌아갑니다.

 

위 자세를 반복해줍니다.

*주의할 점*

팔을 흔들어서는 안 됩니다.

 

수축 시 팔꿈치를 들어올리거나 양옆으로 빼지 않도록 합니다.

 

 

 

 

4.컬 - 덤벨 (Curl - Dumbbell)

 

먼저 컬 - 덤벨은 이두근을 키우는 데 가장 기초적인 운동이며

그립을 잡는 방향에 따라 발현되는 근육도 달라지고 양팔을 번갈아가며 운동할 수 있습니다.

 

 

위 사진처럼

벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.

 

 

위 사진처럼

팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 들어올린 뒤 들어올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 합니다.

 

 

위 사진처럼

천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내립니다.

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

*주의할 점*

팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시킵니다.

 

덤벨이 몸 바깥쪽으로 벗어나지 않도록 합니다.

 

 

 

 

5.해머 컬 - 덤벨 (Hammer Curl - Dumbbell)

 

먼저 앞서 해머 컬 - 덤벨은 컬 - 덤벨에서 조금 변형한 형태로 벤치에 앉아서 하면 이두근을

좀 더 고립시킬 수 있고 이것 또한 양팔을 번갈아가며 운동하는 것이 가능합니다.

 

 

위 사진처럼

벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 덤벨을 잡고, 손바닥을 몸쪽으로 향하게 합니다.

 

 

위 사진처럼

팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 덤벨을 이두근의 힘으로 들어올립니다.

 

 

위 사진처럼

천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내립니다.

 

위 자세를 반복해줍니다.

 

*주의할 점*

팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시킨다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘은 이렇게 총 5가지의 이두근 강화 운동을 배워보았는데요,

이두근 강화 운동은 수도 없이 많습니다.

하지만 이것들로도 충분히 울긋불긋한 이두근을 만들 수 있기 때문에

이것만 알려드리고 나머지들은 나중에 이처럼 세세하게

하나하나씩 알려드리고 이만 포스팅을 마치도록 하겠습니다.

이 글을 읽어주신 모든 분들께 감사드립니다.

감사합니다.