매력적인 팔을 만드는 전완근 강화 운동 (데드행,리버스 리스트 컬,리스트 컬,조트맨 컬,악력기)

안녕하세요.

오늘은 예전에 소개해드린 팔씨름 잘하는 법 중에서 전완근을 포스팅 해드렸었는데

제대로 포스팅을 못해드려 이번에 제대로 해드리려고 합니다.

글 한 번씩 보시고 따라해주세요.

 

 

전완근 개념
전완근 前腕筋:아래팔 근육 (아래팔에 있는 근육)
국어사전의 정의는 이렇습니다.
즉 팔꿈치 밑에서부터
손목까지의 부위를 일컫는 말인데요.

 

전완근은 실생활에서 별로 쓰일 일이 없기 때문에 따로 강화 운동을 해주는 것이 좋습니다.

전완근은 팔씨름에 큰 비중을 차지하는 근육이므로 팔씨름을 위해서는 전완근을 강화해주고

또한 전완근 근육의 갈라짐들이 매력적이기 때문에 키우는 것이 좋다고 볼 수 있습니다.

 

 

전완근 강화 운동

 

 

1.데드행 (Dead Hang)

 

 

 

 

데드행은 전완근을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다.

먼저 위 사진처럼

어깨나 등 근육의 개입이 완전 없도록 아예 힘을 빼고 늘어집니다.

그리고 철봉을 잡고 늘어뜨려 버티는데 여기서 힘이 되시는 분들은

이 상태에서 풀업을 하시고 아직 초보자이신 분들은 여기서 가만히만 매달려 있어도

충분히 전완근의 근육을 강화하는데 도움이 될 수 있다고 말씀드릴 수 있겠습니다.

 

 

 

 

2.리스트 익스텐션 롤 (Wrist Extension Roll)

 

 

 

리스트 익스텐션 롤 또한 전완근을 극대화 시켜줄 수 있는 방법입니다.

먼저 위사진처럼

허리를 곧게 펴고 바벨을 잡은 뒤 전완근을 쓴다는 느낌으로

더이상 못할 때까지 계속 돌려주시면 됩니다.

원하신다면 추감기, 일명 리스트 롤러라고 해서

이 운동을 할 수 있는 운동 기구가 있으니 인터넷이나 매장 같은 곳 가셔서

사셔서 운동하셔도 충분히 좋은 성과물을 보실 수 있으리라 장담합니다.

 

 

3.리스트 컬 (Wrist Curl)

먼저 앞서 리스트 컬은 전완근을 키우시는 분들이 알아야 될 운동 중에 중요한 운동입니다.

리스트 컬은 전완근의 안쪽을 키우는 운동이며 전완근에 큰 자극이 되는 운동입니다.

 

위 사진처럼

무릎을 꿇고 벤치 앞에 앉습니다.

 

 

 

 

위 사진처럼

바벨을 어깨너비로 손바닥이 위를 향하게 잡은 상태에서 벤치 위에 전완부를 올려놓습니다.

 

 

위 사진처럼

손목을 바닥 쪽으로 이완시키면서 바벨을 내립니다.

 

 

                                                           

위 사진처럼

손목을 위로 올려 바벨을 들어올립니다.

 

 

*주의할 점*

전완을 평행하게 유지합니다.

 

 

3.리버스 리스트 컬 (Wrist Curl - Barbell)

 

먼저 앞서 리버스 리스트 컬은 바깥쪽의 전완근을 키우는 운동이며

리스트 컬과 반대 형식의 운동이라고 말할 수 있겠습니다.

 

 

 

위 사진처럼

벤치에 앉아 손등이 위쪽으로 향하게 덤벨을 잡고 허벅지 위에 전완부를 올려놓습니다.

 

위 사진처럼

손바닥을 바닥 쪽으로 구부리면서 덤벨을 내립니다.

 

                                                          

위 사진처럼

손목을 위로 올려 덤벨을 들어올립니다.

 

 

*주의할 점*

가동 범위의 증가를 위해 손목보다 팔꿈치를 좀 더 넓게 유지합니다.

 

 

 

 

4.조트맨 컬 (Zottman Curl)

 

먼저 앞서 조트맨 컬은 이두근과 전완근을 동시에 키울 수 있는 운동입니다.

이두근과 전완근을 동시에 강화하고 싶으신 분들은 시간을 절약할 수 있는

효율적인 운동입니다.

 

 

위 사진처럼

바로 선 자세에서 손바닥을 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡습니다.

위 사진처럼

손바닥이 위쪽을 향하게 천천히 팔꿈치를 굽히면서 덤벨을 들어올립니다.

 

위 사진처럼

손목을 돌려서 손바닥이 앞을 향하게 합니다.

 

위 사진처럼

천천히 덤벨을 내려 시작 자세로 돌아갑니다.

 

 

 

 

5.악력기

악력기가 전완근을 강화하는 데에 도움을 주는 건 모르시는 분들이 없겠죠.

악력기는 평상시에도 쉽게 쓸 수 있는 전완근을 강화시키는 방법이기 때문에

악력기를 하나 사두시고 집에서 시간나실 때마다 사용하시는 걸 추천드립니다.

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 전완근을 강화시키는 운동들을 모두 알아보았습니다.

전완근을 키우려는 분들 모두 전완근이 멋지고 유용하게 쓰일 수 있기를 바라면서

저는 이만 포스팅을 그만 쓰도록 하겠습니다.

이 글을 읽어주신 모든 분들께 감사드립니다.

감사합니다.